跑步减肥怕腿变粗是时候告诉你腿粗真相了李欧纳孔
跑步减肥怕腿变粗? 是时候告诉你腿粗真相了!
访客
综艺节目
2020-05-30 15:00:47
资料图
提到减肥,很多女性经常会说:我不能跑步,小腿会长肌肉变粗的!很多女性都怕腿部变得粗壮,影响穿裙子和靴子的效果。不过,跑步真的会长出肌肉来吗?我们放眼健身房,很多男性每天拼命做抗阻力训练,大量的补充蛋白质和碳水化合物,一段时间过去了,才长出那可怜的一点点肌肉。
女生大多不喜欢吃肉,也几乎不做抗阻力训练,再加上生理原因,女性体内促进肌肉合成的睾丸酮激素水平比男性低的多的多,那女生怎么可能随便跑跑就长出肌肉呢?
真相只有一个:我们看到的“腿粗”并不是真正的肌肉肥大!而是其他原因。
通常,腿粗的原因有三种:1。遗传性2。肌肉充血筋膜紧张3。肌肉的代偿性肥大。
首先,遗传因素。不得不承认,基因是无比强大的,天生腿粗的人也确实是存在的,这一点来说不属于我们健身的范畴。
其次,肌肉充血筋膜紧张。我们每天走的路不计其数,每一步都需要用到我们的腓肠肌。我们的足部支撑着整个身体的重量,能把身体推进也不是一个小活儿,需要非常强大的肌肉。每一步走路和跑步在推进身体时,踝关节都会做一个屈的动作,而腓肠肌的功能是使踝关节屈和膝关节屈,也就是说,腓肠肌在这个过程中是一定会参与的。
肌肉在收缩动用时会有血液涌入,反复使用肌肉会变得紧绷,筋膜会变得紧张,如果不注意放松则会长期处于充血状态,变的僵硬、紧张,这时小腿的围度会比平时粗一些,视觉上看起来会很明显,让我们误以为是长肌肉变粗了。想要解决这个问题,小编建议做腓肠肌和比目鱼肌的拉伸与筋膜放松。
每条腿30-40秒,左右各3次。
最后一个原因是大家平时可能不太了解的“代偿性肌肉肥大”。
什么是代偿呢,文献中给出的定义是这样的:代偿指某些器官因疾病受损后跑步腿粗,机体调动未受损部分和有关的器官、组织或细胞来替代或补偿其代谢和功能,使体内建立新的平衡的过程。
在平时走路的过程中,臀大肌几乎不发力,主要发力的肌肉是大腿后侧的腘绳肌群,其次是小腿三头肌,也就是腓肠肌和比目鱼肌。通常,健身的人群对大腿前侧的股四头肌关注比较多,女生更甚,腘绳肌群几乎不练,使得腘绳肌群的力量非常差,走路的效率就会降低。可是,我们又不得不走路,这时,聪明的身体就会开启代偿机制,让小腿三头肌多募集发力来帮助腘绳肌群共同完成走路或者跑步的动作。
腓肠肌可没有腘绳肌群那么大的体积和力量,所以代偿使自己变的更肥大,让自己更有力量,久而久之,小腿就变得粗壮了。想要解决这个问题,逆向思维考虑,如果我们加强腘绳肌群的锻炼减少了腓肠肌的代偿,那么它就会在很大程度上改善代偿性肥大。
以下是推荐给大家几个腘绳肌训练动作。
直腿硬拉,每组8—12RM4组
俯卧腿弯举跑步腿粗,每组8—12RM4组
总结而言,不管你的腿有多粗,脂肪型或肌肉型都是可以通过锻炼改变的。找到自己腿粗的原因,有针对性的去锻炼一定会有所改善。如果不知道自己是那种腿粗的类型,可以留言让大家一起帮你分析。
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